Tổng quan về gù lưng

Trước khi đi tìm hiểu các bài tập chống gù lưng, chúng ta cần hiểu rõ thế nào là gù lưng, tại sao bị gù lưng,... từ đó có được hướng cải thiện xương khớp phù hợp và hiệu quả nhất.Trên thực tế, gù lưng (gù cột sống) là hiện tượng cột sống bị cong quá ...

9 bài tập chống gù lưng an toàn, hiệu quả ngay tại nhà

Tùy thuộc vào thể trạng, sở thích và tình trạng cột sống lưng mà mỗi người sẽ có những bài tập phù hợp khác nhau. Dưới đây là 9 bài tập dành riêng cho những người chưa bị gù lưng, phòng ngừa gù lưng hoặc đã bị gù do sai tư thế. Cụ thể:

Image Mirror - Bài tập hình ảnh phản chiếu

Image Mirror là bài tập chống gù lưng nổi tiếng thông qua việc thực hiện các động tác ngược lại so với tư thế ban đầu - tư thế lưng bị gù. Để thực hiện phương pháp này, bạn chỉ cần làm theo 4 bước sau:

Head retraction - Tư thế rút đầu

Head retraction là bài tập phòng ngừa gù lưng hiệu quả chỉ với 2 bước:Các bước thực hiện Head retraction - Bài tập giúp kéo căng và cải thiện các nhóm cơ cổ bị yếu

Tập với con lăn

Tập với con lăn chống gù lưng là phương pháp luyện tập phổ biến trong pilates và yoga. Theo đó, phương pháp này tập trung vào việc giãn cơ, nâng cao sức khỏe cột sống, từ đó giảm nguy cơ gù lưng và duy trì tư thế chính xác trong ngày dài. Các bước thực hiện bao gồm:

Superman - Tư thế siêu nhân

Nghe có vẻ kỳ quặc nhưng Superman là một trong những bài tập chống gù lưng đơn giản, hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Chỉ với 3 động tác sau, các đốt sống lưng sẽ mau chóng trở về vị trí ban đầu:Cách cải thiện lưng gù bằng tư thế siêu nhân (Superman) ngay tại nhà

Động tác vươn vai

Vươn vai là bài tập yoga giúp thẳng lưng, tập trung kéo căng các cơ vùng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Dưới đây là các bước thực hiện động tác vươn vai chống gù lưng đơn giản:Bài tập thẳng lưng hiệu quả, đơn giản tại nhà

Tư thế chống đẩy tường

Chống đẩy tường là phương pháp tác động trực tiếp trên cùng bắp tay, cơ tam đầu, ngực và các cơ delta phía trước; giúp hỗ trợ chuyển động vai, tăng sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Các bước cần thực hiện gồm:Thường xuyên tập tư thế chống đẩy tường có thể cải thiện cột sống lưng đáng kể

Cat cow pose - Tư thế con mèo, con bò

Cat cow pose là bài tập chống gù lưng thiên về kéo giãn cột sống, từ đó giảm căng thẳng vùng cổ - vai - gáy, tăng cường máu lưu thông. Các bước thực hiện bao gồm:Cách cải thiện lưng gù hiệu quả bằng tư thế con mèo con bò - Cat cow pose

Tư thế rắn hổ mang

Trong những bài tập cải thiện lưng gù, tư thế rắn hổ mang được đánh giá là phương pháp giúp tăng cường sức mạnh cột sống và duy trì vùng vai - lưng - cổ tốt nhất. Các bước thực hiện như sau:Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang giúp thẳng lưng nhanh chóng tại nhà

Plank

Plank là phương pháp tập trung vào tập luyện cơ bụng và các cơ cố định. Khi thực hiện plank, cơ bụng bắt buộc phải gồng để duy trì tư thế thẳng lưng; nhờ đó hỗ trợ cột sống, giảm căng thẳng lưng và ngăn ngừa tối đa tình trạng gù lưng. Để phương pháp plank đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện theo 3 bước sau:Plank là một trong những bài tập có tác dụng chống gù lưng tại nhà an toàn, hiệu quả caoTrên đây là 9 bài tập chống gù lưng mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn đừng quên kiên trì luyện tập đều đặn kết hợp cùng một số điều quan trọng sau đây:

5 Lưu ý khi thực hiện các bài tập chống gù lưng

Tần suất tập

Với tất cả các bài tập giãn cơ và chống gù lưng, người tập chỉ nên tập với cường độ, tần suất hợp lý trong giai đoạn đầu. Theo đó, cường độ và tần suất lý tưởng nhất là một lần một động tác mỗi ngày. Lâu dần, bạn có thể tăng dần cách tập luyện bài cách kéo dài thời gian tập mỗi bài và tăng số lần lặp lại các động tác.Để cải thiện hoặc chống gù lưng, bạn nên tập thể dục đều đặn mỗi ngàyĐiều này không chỉ khiến tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp lưng, mà còn giúp tăng khả năng chịu đựng của hệ cơ học xương khớp trong vùng lưng; từ đó cải thiện và hạn chế gù lưng.

Tư thế đúng

Một tư thế đúng được coi là “chìa khóa vàng” giúp lưng và cột sống luôn thẳng, chắc khỏe và giảm nguy cơ biến dạng do gù lưng. Do đó, ngay cả khi không tập các bài tập chữa gù lưng, bạn vẫn nên chủ động giữ lưng thẳng, hạn chế cúi hoặc gập lưng quá nhiều nhằm tránh gây căng thẳng cho vùng lưng.Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập, hãy tập trung vào cách thực hiện đúng kỹ thuật thay vì để tâm đến hình ảnh của mình trong bài tập đó liệu có đẹp hay không. Điều này vừa đảm bảo hiệu quả luyện tập, vừa giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người tập.

Làm ấm cơ thể

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập chống gù lưng nào, người tập đều nên làm ấm cơ thể bằng các động tác đơn giản như: nghiêng thân, vỗ tay, nâng cao đùi, xoay cổ; nhằm giãn cơ, tránh chấn thương do cơ thể còn cứng.Cơ thể cần được làm ấm trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thẳng lưng nào

Đừng ép buộc bản thân

Nếu cảm thấy quá đau, mỏi hoặc không thoải mái khi thực hiện các bài tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi ngay lập tức! Bởi đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã chạm ngưỡng “giới hạn” và cần được bảo vệ. Việc ngó lơ, không lắng nghe cơ thể có thể gây chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực trong suốt quá trình tập luyện.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng hoặc sức khỏe nói chung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ/chuyên gia y tế trước khi tập luyện để chắc rằng bài tập không bị quá sức với thể trạng sức khỏe.Tuy nhiên, chữa gù lưng bằng cách tập luyện chưa hẳn là lựa ch...